Musculação

By | May 21, 2014

Desde que me lembro nunca gostei de “musculação”. Primeiro porquê sempre achei chato demais sentar naquelas máquinas pra fazer repetição atrás de repetição, depois porquê nunca tive muita força e quase nunca fazia progresso: semana após semana no mesmo peso, mesma quantidade de repetições, mesmo exercício. O motivo final é que nunca fui com a cara dos famosos “marombeiros” e não queria (quero) ser um deles.

Isso quando era adolescente. Depois nunca mais fiz nada mesmo, até a revolta de 2010.

Iniciar a vida de atleta correndo é muito simples. Tudo que você precisa é um par de tênis. Mas conforme fui aumentando meus objetivos, treinos e intensidade percebi que não era tão simples. A primeira pista foi depois da maratona de 2013 onde adquiri uma bela Síndrome da banda iliotibial. Fiquei um bom tempo sem poder correr e acabei terminando minha próxima maratona e duatlo mancando e com uma dor horrível.

Sendo o geek que sou comecei a pesquisar e descobri a importância de cross-training e treino de força para correr e para triatlos. Principal motivo: evitar machucados. É… eu ia ter que voltar para a academia.

Depois de pesquisar um pouco descobri que tudo que eu conhecia como “musculação” na verdade é apenas um tipo – e o pior – de treino de resistência (força).

O que descobri apenas recentemente (Thanks, Google) é que existem 4 tipos principais de treino: Bodybuilding (Fisiculturismo), Olympic Weight Lifting (Levantamento de Peso Olímpico), Powerlifting e Strongman. Vamos a eles:

 

Bodybuilding

Esse é o dos marombeiros. Ganho de massa muscular pode vir de dois tipos diferentes de hipertrofia: Sarcoplamática ou Miofibrilar. A Sarcoplamática cria músculos maiores e torneados enquanto Miofibrilar cria força atlética, mas não necessariamente aparência.

Adivinha qual você está treinando quando senta no leg-press e faz 3 sets de 12 repetições? Pois é. Isso era tudo que eu conhecia de musculação: Usar máquinas e fazer trocentas repetições ad-eternum.

Além de extremamente chato, tomar um tempo imenso ainda por cima não te dá força funcional. Veja: quando você utiliza uma máquina ela faz exatamente o que promete, exercitando aquele grupo muscular específico para qual foi desenhada. O problema é que nosso corpo é complexo e grupos musculares são interligados com outros grupos, muitas vezes menores que não são ativados em qualquer situação, mas quando você precisa mover um peso livre (por exemplo uma caixa) esses pequenos grupos precisam ser recrutados. E por falta de balanço de forças você pode não conseguir erguer o peso ou se machucar de alguma forma (machucar as costas é o mais comum).

Então se você tem objetivos atléticos (e não estéticos) usar máquinas não é para você.

OWL

São basicamente dois movimentos principais. Note que eu só sei o nome deles em inglês: Snatch e Clean and Jerk.

Snatch

Clean and Jerk (quebrar a barra é opcional)

A principal característica do OWL é que foca em força explosiva e não força bruta. Técnica é essencial e utilizar o momento (movimento) é o que permite os atletas erguerem pesos relativamente altos para sua força. Repare que em ambos os movimentos o atleta inicia o exercício erguendo a barra do chão, mas no final ele praticamente se joga embaixo dela, travando os cotovelos. O peso é levado acima da cabeça utilizando força das pernas e quadris, com braços e ombros apenas fornecendo suporte.

OWL ajuda a desenvolver força, equilíbrio e resistência (stamina).

 Powerlifting

Na minha opinião aqui é onde estão os principais exercícios para desenvolver força e onde atletas de qualquer esporte deveriam treinar.

Os exercícios são: Back Squat, Bench Press e Deadlift

Back Squat

 

Bench Press

Deadlift

Todos exercícios são chamados de “movimentos compostos” pois recrutam diversos grupos musculares ao mesmo tempo para serem efetuados. Além disso todos eles recrutam também os maiores grupos musculares do corpo. Veja por exemplo a anatomia de um deadlift:

Além dos grandes grupos na imagem todos aquele grupos menores, assim como os ligamentos são engajados no movimento, criando uma real força funcional.

Essa força funcional e bem distribuída é essencial para evitar machucados e síndromes comuns para quem corre, pedala, nada…

Strongman

Esse nem sei como explicar. Imagine impressionantes demonstrações e uso de força bruta. Isso é strongman. As competições envolvem coisas como puxar carros, virar pneus de trator, erguer tonéis, erguer imensas pedras do chão até uma plataforma, carregar sacos de areia e outros.

Fica fácil de ver o lado negativo desse esporte: Alguém tem um pneu de trator ai em casa pra treinar? Ou por acaso sua academia tem carros pra puxar? Pois é.

Aqui é certeza de 100% força funcional, mas além de precisar de muito equipamento específico eu não acho que tem muito maratonista que precisa conseguir carregar seu futuro bacon, por exemplo:

Pra finalizar queria dizer o que eu ando fazendo: Exceto pelo bodybuilding eu faço todos e nenhum. Isso porque eu faço CrossFit e parte dele inclui elementos dos últimos três, como snatch do OWL, Deadlift do Powerlifting e até virar pneus de trator, do Strongman.

Mas novamente fica a dica: Powerlifting é o “sweet spot” de crosstraining para corredores e afins.

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One thought on “Musculação

  1. Licio

    Eu só queria mesmo comentar a cara dos porquinhos sendo carregados! Nunca vi porcos com tão boas expressões que cabem tão bem ao momento!

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