Dopey Challenge – Guia completo: Nutrição

By | January 28, 2015

Esse post é o segundo da série.

Primeiro post aqui.

Aqui não teve muito que pensar. Já faz anos que sigo uma dieta de baixo carboidrato. O que eu faço é muito próximo a dieta Primal do Mark Sisson. Dependendo dos meus objetivos no momento eu regulo pra mais ou menos algum tipo específico de comida ou quantidade de carboidratos.

Importante ressaltar que além de baixo carboidrato na nossa dieta estão banidos grãos (aveia, trigo, milho, arroz, etc), leguminosas (ervilha, feijão, etc), refrigerantes e adoçantes artificiais. Outro ponto importante é que por dieta eu quero dizer o tipo de alimentação que temos e não restrição de calorias. Pelo contrário, a gente come é muito. Aliás, só numa nota à parte, corri o Dopey 11Kg mais pesado do que corri a primeira maratona.

Também mantemos a dieta o mais natural possível, evitando ao máximo qualquer tipo de coisa industrializada.

Porém essa não é a abordagem normal. Se você corre e utiliza o conhecimento comum e os conselhos dos especialistas eu posso adivinhar sua dieta: Muito carboidrato pra energia. Pão, granola, barras de cereais, gatorade, etc. Provavelmente até uma macarronada no dia anterior a uma prova no famoso “carbo-loading”.

Não vou nem entrar no mérito de quão ruim isso é pra sua saúde no longo prazo, mas vou falar da implicação prática na corrida: Quando você tem o seu corpo adaptado para consumir e utilizar carboidratos como fonte de energia existe um limite de quanto essa energia vai durar. O nosso corpo consegue armazenar aproximadamente 1500 calorias em forma de glicogênio vindo de carboidrato. Junte o seu metabolismo normal mais uma corrida de longa distância e fácil você precisa de 3000 ou mais calorias para completar uma maratona. Por isso muita gente come tudo quanto é tipo de barrinhas, gels, gatorade e outras tranqueiras durante uma maratona.

Não só isso não é prático, caro e inconveniente (pra não dizer incômodo), mas muita gente ainda tem problemas gastrointestinais devido ao consumo dessas coisas em conjunto com exercício intenso. E amigo, caganeira numa maratona não é algo que você queira.

Por outro lado ou é levar lanchinho pra corrida ou pedir pra sair. Em inglês tem a expressão “bonk” que é o que acontece quando uma pessoa acostumada com carboidratos esgota as reservas de glicogênio. É basicamente uma fatiga imensa que aparece do nada e costuma ser muito difícil de se recuperar. Muita gente simplesmente desiste quando chega nesse ponto, algumas chegando a precisar de assistência médica.

Mas existe outra opção, que é utilizar toda aquela reserva de energia que você tem: sua gordura corporal. Cada libra de gordura (~454gm) tem o equivalente a 3500 calorias! Mesmo uma pessoa com pouquíssima gordura corporal tem energia o suficiente para correr umas 10 maratonas seguidas.

O problema é que gordura não é o combustível de preferência do nosso corpo, exceto se ele já estiver treinado para isso. Então se você não tiver muito bem acostumado e já em estado de cetose seu corpo não vai transicionar para utilizar a gordura rápido o suficiente para evitar o bonk. O recomendado é que você adapte seu corpo por pelo menos seis meses pra ter a performance ideal.

Eu já estava nesse esquema há anos, mas a esposa, depois da má experiência na primeira maratona e ter tido alguns episódios de bonk durante treinos resolveu aderir mais ou menos um ano atrás. Estava decidido o combustível oficial: Bacon!

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Além da nossa alimentação o mais natural e variada possível, com muita carne, vegetais, frutas e nozes ainda suplementamos diariamente com:

  • Multivitamínico
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Cálcio
  • Ômega 3

Olhando pra trás eu teria também adicionado Glucosamina.

Ainda durante diferente fases do treino eu adicionei de acordo com o que fui julgando necessário:

  • Proteína de Whey (pré ou pós-treino)
  • Proteína mista (Whey, Caseína, Ovos) (antes de dormir)
  • Creatina (pós-treino)
  • Aminoácidos (durante os treinos de CrossFit ou nas corridas longas)

A esposa não adotou esse próximo: Eu também fazia jejum de um dia (24hrs) a cada 15 dias. E aleatoriamente jejum de 18hrs quando dava na telha. Aliás, daria um post exclusivo só sobre jejum. Quando fazer, como fazer, por quanto tempo, treino em jejum, etc. No NerdFitness tem um post (em inglês) com uma boa introdução sobre o assunto.

Um exemplo de um dia de alimentação meu seria:

05:00 Shake de Proteína de Whey
(Treino)
07:30 Omelete, Bacon, Amêndoas, morangos
(Trabalho)
11:30 Bisteca de porco, couve refogada
(Casa)
17:30 Costela de boi, brócolis, cenoura e cebola assados.
20:30 Shake de Proteína mista

Vale ressaltar que trago marmita pro trabalho, então sei com certeza o que estou comendo.

Nos dias que saíamos para nossas corridas longas eu preparava um shake da seguinte forma:

  • 3 partes de água
  • 1 parte de leite de coco
  • Proteína de Whey
  • Proteína Mista
  • Banana
  • Morango
  • Espinafre

Isso e mais uma xícara de café (preto, sem adoçar) era o suficiente para nossos treinos. Chegamos a correr 30Km só com isso na barriga. Mas de novo: Já estávamos em cetose.

Referências adicionais (todas em inglês):


 

 

  1. Dopey Challenge – Guia completo
  2. Dopey Challenge – Guia completo: Nutrição
  3. Dopey Challenge – Guia completo: Treino
  4. Dopey Challenge – Guia completo: Equipamento
  5. Dopey Challenge – Guia completo: Recuperação

 

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