Dopey Challenge – Guia completo: Recuperação

Se nutrição é importante para preparar seu corpo para os treinos, recuperação é o que permite que você possa voltar a treinar diariamente.

Talvez você já tenha passado por aquela situação onde no dia seguinte a uma sessão de treino você está tão dolorido que até sair da cama é complicado. Quiçá enfrentar mais uma sessão de treino.

A primeira coisa que precisamos saber é que existem dois tipos de dores: Uma que é simplesmente causada por inflamação dos tecidos. É aquela dor que só dói quando você se mexe. É normal e esperado depois de uma sessão intensa de treino. Em inglês a sigla é DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) . É desagradável, mas possível treinar com esse tipo de dor.
Outro tipo de dor é aquela que você se machucou de verdade e normalmente é fácil de identificar. Nesse caso descanso e, provavelmente, orientação médica é o que você deve procurar.

Mas mesmo treinar com DOMS não é o ideal e por isso uma boa recuperação vai garantir treinar intensamente dia após dia.

Dormir

Sim, dormir é o melhor que você pode fazer. Entre 9 e 10 horas por noite seria o ideal, mas nada abaixo de 8 com certeza. Durante o sono o seu organismo vai produzir hormônio do crescimento que vai reparar os tecidos musculares que foram rompidos durante o treino, eliminar toxinas, etc.

O sono é também um bom indicador de que você não está exagerando nos treinos. Stress, exagero na frequência ou intensidade de treinos e/ou uma má nutrição ou um protocolo de recuperação inadequado podem afetar negativamente seu sono. No passado, durante períodos de alto stress no trabalho, eu tive episódios de acordar 2 da manhã e não conseguir mais dormir. Insônia é um indicador de que alguma coisa está errada.

Um outro bom indicador de quão cansado você está é que entre relaxar e cair no sono deve demorar entre 10 e 15 minutos. Se você dorme imediatamente é uma indicação que você está com deficit de sono.

Por algum motivo nossa cultura parece ser contra dormir – e eu mesmo já tive essa atitude no passado – considerando que dormir é para os fracos. Isso é idiotice. Dormir é essencial.

Alongamento

Eu nunca fiz alongamento e depois da minha primeira maratona tive uma grave Síndrome da Banda Iliotibial. Apareceu dois dias depois da prova e durou meses. Nos piores dias eu mal conseguia andar. É um dos problemas mais típicos em corredores, aliás.

Nas minhas pesquisas e leituras acabei convencido da importância do alongamento para evitar esse tipo de problema causado por esforço repetitivo. Eu tenho péssimos problemas de flexibilidade, o que me faz uma vítima potencial de mais problemas.

Uma excelente fonte de informação é o Mobility WOD, do Dr. Kelly Starrett. Além do canal no YouTube eu ainda peguei na biblioteca o primeiro livro dele: Becoming a Supple Leopard.

Além disso o livro que usamos como base, referenciado no primeiro artigo, também tinha um programa de alongamento.

Uma coisa que descobri durante minhas pesquisas, porém, é quando fazer o alongamento. É só ficar dois minutos perto da largada de uma corrida e você vai ver um bando de atletas se alongando antes da corrida. O problema é que se alongar antes do exercício vai é te prejudicar!
Se você quer fazer algum alongamento antes de exercícios, que seja um alongamento dinâmico – aquele em que você está se mexendo, como correr no lugar subindo os joelhos ou chutando o próprio traseiro. Fazer alongamento estático – aquele em que você apenas estica um músculo até doer e fica na posição por alguns segundos – é prejudicial antes do exercício.

Nossa abordagem então foi toda noite antes de ir dormir fazer nosso alongamento estático. Algumas exceções aconteceram depois da Key Run 3, onde a gente chegava em casa dolorido o suficiente para já se alongar antes mesmo do banho.

Libertação Miofacial

Ainda no tópico de alongamento, um dos melhores investimentos que fizemos nessa temporada foram o rolinho e o stick (ver artigo anterior). A bolinha de lacrosse também foi boa e estratégica em alguns momentos, mas a gente poderia eventualmente ter passado sem ela.

Em diversas ocasiões foi quase uma sensação de mágica depois de 2 ou 3 minutos com o rolinho ou o stick. A dor simplesmente desaparece.

A esposa estava com uma dor no quadril esquerdo, provavelmente de correr na nossa estrada que é bem irregular, mas duas sessões com capricho no rolinho resolveram o problema.

Alguns dias eu chegava do CrossFit moído e com dor nas costas, coxas, panturrilhas… Uma sessão de 5 a 10 minutos no rolinho antes de ir pro trabalho me deixava novo. Sem dúvida muito DOMS foi evitado.

Dia de descanso

Tem gente que treina loucamente e nunca tira uma folga. Uma hashtag comum no Twitter é “NoDaysOff”, que na minha opinião reflete a mesma mentalidade de quem despreza o sono.

Pelo menos um dia na semana é essencial descansar. É preciso lembrar que você não está fazendo nenhum progresso quando você está treinando! Você está fazendo progresso quando você está descansando do seus treinos.

Descanso adequado = melhor recuperado = próximo treino mais intenso = progresso

Além do dia obrigatório de descanso é importante também observar seu organismo e saber quando um descanso a mais ou um treino mais leve podem ser necessários. Como disse no post anterior eu várias vezes tirava um dia extra de folga, dependendo de quão intensos os dias anteriores foram.

Durante o Dopey

Tudo isso que disse até agora foi durante os treinos, que bem ou mal tinham a condição ideal. Mas isso não se reflete durante os dias da prova.

Pra começar que é preciso estar na linha de largada – lá na Disney – antes das 5 da manhã. O que significou para gente acordar perto das 2 da matina 4 dias seguidos. E, lógico, que nenhum dia fomos dormir tão cedo quando deveríamos, já que estávamos ao mesmo tempo de férias na Flórida. Então sono adequado não aconteceu. Ainda nos esforçamos ao máximo para dormir bem e entre a meia maratona e a maratona ficamos em um dos hotéis dentro do resort da Disney, o que nos permitiu dormir até mais de 3 da manhã no último dia, além de termos conseguido ir dormir mais cedo. Conseguimos dormir mais de 8 horas nesse dia. Como foi bom!

Mas já em preparo para o que estava por vir eu parei de tomar café umas 3 ou 4 semanas antes do Dopey. Dessa forma eu aumentei a minha sensibilidade à cafeína e uma xícara de café logo depois de acordar já me deixava acelerado.

Juntando isso com o fato de que descansamos adequadamente por meses à fio fez com que o sono perdido fosse ruim, mas não horrível.

Depois de cada corrida também fizemos pelo menos duas sessões de alongamento e libertação miofacial. Uma assim que tivemos a chance e outra no final do dia. Foi excelente já que não tivemos DOMS no dia seguinte.

Entre a meia maratona e a maratona acrescentamos mais duas coisas: Anti-inflamatório (ibuprofeno) e ficar de molho em sulfato de magnésio.

Vale dizer que a gente não toma anti-inflamatório via de regra. Tem muita gente que toma constantemente, mas nossa dieta e suplementos (por exemplo, ômega 3) já fornecem anti-inflamatórios o suficiente para o que a gente precisa, mas considerando correr uma maratona depois de uma meia maratona eu achei que era uma exceção válida.

Mas não que a gente estivesse dolorido logo de cara, mas achei que seria adequado.

Ah, sim: Comemos muito bem entre cada prova. 😉

Acho que com isso concluo os posts sobre o Dopey. Se tiverem mais alguma dúvida ou comentário é só falar. Espero que os artigos tenham sido úteis para quem está pensando em correr o Dopey ou alguma outra prova mais exigente.

 

 

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1. Dopey Challenge – Guia completo
2. Dopey Challenge – Guia completo: Nutrição
3. Dopey Challenge – Guia completo: Treino
4. Dopey Challenge – Guia completo: Equipamento
5. Dopey Challenge – Guia completo: Recuperação