Dopey Challenge – Guia completo: Treino

Nosso treino específico para o Dopey começou só em Setembro, mas desde o começo do ano já estávamos preparando a base.

Pra esposa eu preparei uma rotina de musculação e ela fazia praticamente só isso e mais algumas caminhadas de vez em quando. Eu mudei algumas vezes os exercícios ou as combinações, mas de forma geral eram exercícios compostos ou com foco em fortalecer abdômen, costas e ombros.

Pra mim foi basicamente CrossFit no começo do ano e depois adicionei corridas e natação já que estava treinando pro triatlo.

Quando chegou mais pra perto de começar os treinos a esposa pegou um livro na biblioteca por causa do título que chamou a atenção e, depois de uma rápida lida, confirmei que o livro realmente parecia fazer o que o nome sugere: “Run less, Run Faster” da Runner’s World. Encomendei nossa cópia na Amazon e a esposa saiu tabulando números para podermos preparar os treinos.

Digo tabulando números porquê o treino é personalizado: Você olha nas planilhas que tem no livro, descobre seu tempos e velocidades baseados em competições anteriores e extrapola para qual seu objetivo. Ai vai para uma outra sessão onde escolhe qual distância que vai correr, passo, etc e dali saem alguns números.

É um livro americano, então as distâncias estão em milhas e o passo em minutos por milha. A esposa fez um trabalho fenomenal pra converter as distâncias em quilômetros, o passo para minutos por quilômetro mas também em milhas por hora, pros treinos na esteira.

As velocidades e passos são divididos em 1/4 de milha (400m), 1/2 milha(800m), milha (1.6Km), “easy”, “short tempo”, “long tempo” e “marathon pace” se eu me lembrei de tudo. E ainda, um “training pace” que é seu “marathon pace” + x segundos por quilômetro.

Com esses números todos em mãos a abordagem do livro é a seguinte: Ao invés de correr quilômetros e mais quilômetros dia após dia o treino sugerido tem apenas três corridas na semana (chamadas “key runs”):

• Uma razoavelmente curta mas bem intensa, utilizando HIIT (Intervalos de alta intensidade) com as velocidades/passos de 1/4 de milha até 1 milha. – Key run 1
• Uma de média distância variando entre “short tempo”, “long tempo” e “marathon pace” – Key run 2
• Uma de longa distância no “training pace” – Key run 3

Além dessas três corridas o livro recomenda três “cross-trainings” por semana, no dias que não tem corrida e um dia completo de folga.

Com isso em mente eu e a esposa tomamos abordagens diferentes. Aqui foi o treino da esposa:

Até outubro ela fazia as três “key runs” sugeridas pelo livro e três vezes por semana os cross-trainings oficiais, que ofereciam opções de bicicleta, remo ou natação, sempre com distâncias, duração ou intensidades preestabelecidas.
Além disso o livro também sugere alguns treinos de musculação, mas eu achei eles muito conservadores e montei um cronograma mais puxado pra ela fazer 2 vezes por semana junto com os cross-trainings, basicamente continuando no esquema do início do ano.

Quando em Outubro venceu nossa matrícula no centro comunitário onde treinávamos perdemos a piscina, mas em compensação a nova academia tinha aula de spinning, que ela adotou ao invés dos cross-trainings oficiais. Os equipamentos de musculação também são melhores nessa, então fiz mais uns ajustes no treino dela.

Nos dias de cross-training (Segunda/Quarta/Sexta) ela gastava umas 2~2:30hrs por dia na academia, em média. Na key-run 1 (Terça) por volta de 1~1:15hrs e na key-run 2 (Quinta) por volta de 3 horas. A key-run 3 (Sábado) variava muito dependendo da distância a ser feita naquela semana, onde a gente decidia correr (na estrada perto de casa? Em downtown? na esteira?) e do tempo (ventando? nevando? sol?). Tivemos treinos de 2 horas até quase 4 horas.

Meu treino:

Eu decidi fazer só as keys-runs 1 (HIIT) e 3 (longa), mas com uma variação: A corrida longa fizemos 90% do tempo em estrada ou nas ruas em downtown, então não tem como eu correr num passo e a esposa em outro. Como eu já havia decidido que ia correr lado a lado com a esposa em todas as provas eu decidi adotar o passo dela na key-run 3, mas só pra melhorar meu condicionamento continuei fazendo a key-run 1 no meu passo (sou um bocado mais rápido que ela). Eu só fazia a corrida longa no meu passo quando o tempo estava muito ruim e tínhamos que usar a esteira, mas deve ter sido umas 3 ou 4 vezes só.

Até outubro eu também tinha acesso à piscina no centro comunitário, então normalmente fazia CrossFit de segunda e quarta e quinta e nadava de sexta. Depois disso passei a variar a sexta entre encaixar mais um dia de CrossFit ou tirar o dia de folga, dependendo de quão intensos os dias anteriores tinham sido.

Resumindo era algo assim até Outubro:

	Eu	Esposa
Segunda	CrossFit	Cross-training + musculação
Terça	Key Run 1	Key Run 1
Quarta	CrossFit	Cross-training + musculação
Quinta	CrossFit	Key Run 2
Sexta	Natação (Cross-Training)	Natação (Cross-Training)
Sábado	Key Run 3	Key Run 3
Domingo	Folga	Folga

E de Outubro até Janeiro:

	Eu	Esposa
Segunda	CrossFit	Spinning + musculação
Terça	Key Run 1	Key Run 1
Quarta	CrossFit	Spinning + musculação
Quinta	CrossFit	Key Run 2
Sexta	CrossFit/Folga	Spinning + musculação
Sábado	Key Run 3	Key Run 3
Domingo	Folga	Folga

Tanto os meus treinos como os da esposa tinham dois elementos importantes: Relativamente poucas corridas comparados a treinos tradicionais e muita musculação (no meu caso parte padrão do CrossFit).

Como tudo foi anotado aqui estão os números de quanto efetivamente corremos em preparo para o Dopey:

Esposa: 530KM
Eu: 358KM

Pode parecer um bocado, mas ainda assim é bem menos do que a maior parte dos planos de treinos pedem. O fato de ter poucas corridas é importante porquê colocamos bem menos stress nos nossos ossos e ligamentos. O constante impacto com o chão não é bolinho e pode causar diversos tipos de lesão. Aliás, fica o aviso pra quem quer começar a correr: É um dos esportes com maior porcentagem de lesões com índices de até 56% dos participantes tendo algum problema todo ano. Por isso quanto menos tivéssemos que correr, melhor.

O outro elemento é musculação, que com certeza é desprezado pela maior parte dos corredores. Não só o bom-senso mas também estudos mostram que com mais músculo você corre melhor. Duh!

Mas não fizemos o treino tradicional com máquinas. 100% do nosso treino foi com barra olímpica e kettlebells (eu) ou barra olímpica e halteres (esposa) utilizando sempre exercícios compostos que recrutam diversos grupos musculares, como agachamento com a barra e levantamento terra.

Esse tipo de exercício permite que músculos secundários e auxiliares, que não são exercitados em máquinas, também se fortaleçam e permitam um melhor equilíbrio – ou distribuição – de força. Além disso manter uma boa postura durante horas e horas enquanto correndo um prova longa fica muito mais fácil quando você tem bons abdômens e ombros.
Treinar com pesos mais altos também ajuda a fortalecer os ossos e ligamentos, novamente essencial para evitar lesões.

Uma observação, porém, é necessária: É muito difícil aumentar força e treinar cardio ao mesmo tempo, exceto se você for iniciante na musculação. Comparando os principais exercícios eu tive que reduzir meus pesos em todos menos um. Isso é esperado, mas frustrante.

Uma boa parte dos treinos também foram feitos só com exercícios de bodyweight. Não sei a expressão em português (se alguém souber me avisa) mas aqui se encaixam os exercícios que não precisam de equipamento e são feitos só com o peso do corpo, como flexão de braço, por exemplo. Esses são um desafio pra mim porquê podem exigir mais flexibilidade, equilíbrio ou coordenação do que eu tenho. :-\

Finalmente, no CrossFit fazemos uma grande quantidade de exercícios explosivos como pular corda, saltar em caixas e arremessar bolas no ar. Eu odeio. E são ótimos.

No final tanto a minha abordagem como a da esposa funcionaram como esperado mas eu gastei muito menos tempo treinando do que ela. Não comentei acima, mas minhas aulas no CrossFit duram 1 hora, às vezes menos. Portanto se considerarmos o tempo investido em treino minha abordagem foi mais eficiente. Se fosse fazer de novo eu provavelmente iria até pular o key-run 1 e colocar mais um CrossFit.

Referências adicionais (Todas em Inglês):

• Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary 3-Run-a-Week Training Program
• CrossFit Headquarters
• CrossFit Endurance
• Power Speed ENDURANCE: A Skill-Based Approach to Endurance Training

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1. Dopey Challenge – Guia completo
2. Dopey Challenge – Guia completo: Nutrição
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5. Dopey Challenge – Guia completo: Recuperação